最近疲れが取れない……それは生活習慣のせいかも？

そもそもなぜ疲れが取れないのか？

しっかりと寝ているはずなのに疲れが取れないのは、単なる疲労ではなく生活習慣の乱れが原因となっている可能性があります。ここでは、慢性的な疲労を引き起こす主な要因について解説します。

慢性的な疲労の3つの原因

これは、加齢だけでなく、生活習慣にも原因があるかもしれません。特に影響を与えるのが「睡眠の質」「栄養の偏り」「運動不足」の3つです。

1.睡眠の質の低下

睡眠は、脳と体を回復させる大切な時間です。しかし、寝つきが悪かったり途中で目が覚めてしまったりすると十分な回復が得られません。特にスマートフォンやPCのブルーライトの影響、ストレス、就寝前のカフェイン摂取などが睡眠の質に影響を与えることが指摘されています。夜に深い眠りを得るためには、寝る前の習慣を見直すことが必要です。

2.栄養バランスの偏り

食事は、私たちの体のエネルギー源ですが偏った食事やエネルギー不足が続くと疲労が抜けにくくなります。特にビタミンB群や鉄分、たんぱく質が不足すると体が十分にエネルギーを作れず、だるさを感じやすくなります。日々の食事にバランスよく栄養を取り入れることで、体の回復力を高めることが期待できるでしょう。

3.運動不足

デスクワーク中心の生活では、筋肉を動かす機会が少なくなり血流が悪くなりがちです。血流が滞ると疲労物質が体にたまり、結果として「休んでも疲れが取れない」状態になることも。適度な運動で血流が改善され、疲労回復が期待できます。

疲労を放置するとどうなる？

長期間の疲労蓄積は、免疫機能の低下や生活習慣病のリスクを高める可能性があります。また仕事のパフォーマンスが低下するとミスが増える原因にもなりかねません。そして、心身の不調につながることもあります。

1.免疫力の低下

疲れが続くと免疫機能が低下し、風邪などの感染症にり患しやすくなります。

2.仕事のパフォーマンス低下

集中力が続かずミスが増えたり、判断力が鈍くなったりします。

3.生活習慣病のリスク増加

疲労が蓄積すると血圧や血糖値が上がり、糖尿病や高血圧のリスクが高まります。 

慢性的な疲れを「単なる疲れ」と軽視せずに、早めの対策をとることが大切です。 

今日からできる！　疲労をためない生活習慣

慢性的な疲れを改善するには、毎日の生活習慣を少しずつ見直すことが大切です。いきなり大きく変えようとすると続かないので、まずは簡単にできる運動・食事・休息のポイントを意識してみましょう。ここでは、日常生活に取り入れやすい具体的な方法を紹介します。

仕事の合間にできる簡単ストレッチ

デスクワークが多い人におすすめなのが、「ながら運動」です。長時間同じ姿勢でいると血流が滞り、肩こりや腰痛の原因になります。以下のストレッチを取り入れて、血流を促しましょう。

・肩回し：両肩をゆっくり回して肩甲骨を動かす

・首ストレッチ：首を左右に傾けて筋を伸ばす

・足首回し：座ったまま足首を回してむくみを解消

疲労回復を助ける食事と飲み物

食事に気を配ることで疲労回復の一助となります。特に以下の栄養素を積極的に摂取するように心がけましょう。

・ビタミンB群：エネルギー代謝を助け、疲労回復を促進（豚肉、納豆、卵など）

・鉄分：酸素を全身に運ぶ役割があり、貧血予防にも（レバー、ほうれん草）

・たんぱく質：筋肉の修復とエネルギー補給に必要（鶏むね肉、大豆製品）

またカフェインの過剰摂取を避け、リラックスできる飲み物（ノンカフェイン飲料やハーブティーなど）を取り入れるのも良いでしょう。

質の良い睡眠が疲労回復のカギ

睡眠の質が悪いと、どれだけ長く寝ても疲れは取れませんが、睡眠の深さやリズムを改善することで、より効率的な疲労回復が期待できます。ここでは、睡眠の質を向上させるための具体的な方法を紹介します。

眠りの質を高める3つのポイント

睡眠の質を向上させるには、以下の3つのポイントを意識することが重要です。

1.寝る1時間前にはスマホ・PCを見ない

スマートフォンやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、体内時計を狂わせる原因となり、入眠しにくくなります。寝る1時間前から画面を見るのを控え、読書やリラックスできる習慣を取り入れましょう。 

2.ぬるめ（38℃〜４０℃）のお風呂にゆっくり浸かる

就寝の1～2時間前に入浴すると深い眠りを得やすくなります。ただし熱すぎるお湯（42℃以上）は、交感神経を刺激してしまい、かえって寝つきが悪くなるので注意が必要です。ぬるめ（38℃〜40℃）のお湯に10分〜20分程度浸かりましょう。

3.朝日を浴びて体内時計を整える

朝に太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜の自然な眠気を促します。特に起床後1時間以内に外に出ることで、より効果的に体のリズムを整えられるでしょう。

睡眠の質を上げるおすすめ習慣

睡眠の質を高めれば日中の活力が増し、疲労の蓄積を防ぐことが可能です。特に日々の生活のなかで簡単に取り入れられる習慣を続けることで睡眠の質が向上し、心身のリフレッシュにつながります。以下のようなルーティンやストレッチを試してみましょう。

入眠ルーティンを作る

毎晩決まった習慣を持つことで、体が「これから寝る時間だ」と認識しやすくなります。たとえば以下のようなルーティンを検討してみてください。

・ストレッチ

寝る前に軽いストレッチを行うと血流が促進され、リラックスしやすくなります。特に首や肩、腰のストレッチが効果的です。

・アロマ

ラベンダーやカモミールの香りは、リラックス効果があり、深い眠りを誘います。寝室にディフューザーを置いたり、アロマオイルを枕に垂らしたりすると良いでしょう。

・読書

スマホやPCの代わりに紙の本を読むことで脳の興奮を抑え、自然と眠くなります。ストレスの少ない内容の本（詩集やエッセイ、短編小説など）を選ぶのがおすすめです。

・深呼吸や瞑想

ゆっくりとした呼吸や軽い瞑想を行うことで副交感神経が活性化し、リラックス状態に入ることが期待できます。

寝る前の軽いストレッチ

適度なストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、血流を促進することで寝つきを良くします。以下のストレッチを取り入れてみましょう。

・前屈ストレッチ

床に座り、ゆっくりと前に倒れることで背中や太ももの筋肉を伸ばします。

・首回し

ゆっくり首を回すことで首や肩のコリを解消し、リラックスできます。

・ひざ抱えストレッチ

仰向けになり、ひざを両手で抱えて軽く引き寄せることで腰回りの緊張が和らぎます。

・肩甲骨ストレッチ

手をうしろで組んで胸を開くように伸ばすことで、肩こりを和らげます。

これらの習慣を続けることで自然と深い睡眠が得られるようになるでしょう。 

まとめ

「慢性的な疲れ＝年齢のせい」ではなく、生活習慣を少し見直すだけで驚くほど改善することもあります。仕事の合間や日常生活のなかで無理なく取り入れられる習慣から始めて元気な毎日を手に入れましょう！